Bhavya Patelવૈકલ્પિક આહારઃ સ્વસ્થ જીવન તરફનું એક પગલુ
કેથી મેકમેનસ કહે છે, “ઘણા લોકો તેમના આહારમાં થતા ફેરફારો વિશે વિચારતી વખતે અભિભૂત થઈ જાય છે. આહાર ફક્ત લાંબા ગાળે જ કામ કરશે જો તમે તમારી જાતને નકારી કાઢવાનું ટાળશો. પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં વારંવાર થોડા પોષક તત્વો સાથે ઉચ્ચ સ્તરની ખાંડ અને ચરબી હોય છે. જો તમે ઓછી કેલરી ખાવા માગતા હોવ, તો તંદુરસ્ત અવેજીની શોધ કરવાથી મદદ મળી શકે છે.વજન ઉતારવા કે જાળવવા અને જીવનપર્યંત ટકી રહે તેવી તંદુરસ્ત ટેવો વિકસાવવાનો આ શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે, જે ઓછી કેલરીવાળા, ઓછી ચરબીવાળા વિકલ્પો સાથે ઉચ્ચ કેલરી, ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહારની અદલાબદલી કરવા માટે જીવનભર ટકી રહે છે. કેટલાક એડજસ્ટમેન્ટ ધીમે ધીમે કરી શકાય છે.આ કેલરી-કાર્યક્ષમ અવેજી સમય-સન્માનિત વાનગીઓ પર તાજી ટેક આપે છે. ભોજનની પસંદગી કરતી વખતે હંમેશાં વિટામિન્સ અને ખનિજોને ધ્યાનમાં રાખો. કેટલાક આહારથી તમને વિટામિન અને ખનિજો બહુ ઓછાં મળે છે, પરંતુ તેમાંથી મોટાભાગની કેલરી શર્કરા અને ચરબીમાંથી મળે છે. અત્યારે બજારમાં પ્લાન્ટ-આધારિત કેટલાક વિકલ્પો ઉપલબ્ધ છે, જેમાંથી કેટલાક જાણીતી બ્રાન્ડ્સમાં વિકસ્યા છે. ફાસ્ટ-ફૂડ ઉદ્યોગ સહિત રિટેલ અને હોસ્પિટાલિટીમાં આને વ્યાપક સ્વીકૃતિ મળી છે અને પરંપરાગત શાકાહારી બજાર ઉપરાંત ફ્લેક્સિટેરિયન્સ (કેઝ્યુઅલ વેજિટેરિયન્સ)ને પણ ટાર્ગેટ કરે છે. આ ઉદ્યોગનો મુખ્ય મુદ્દો એ છે કે લઘુતમ પ્રક્રિયા, સ્વાદ અને પોત માટે ગ્રાહકોની માંગને કેવી રીતે સંતોષવી જ્યારે માંસના વિકલ્પો વિકસાવવી જે આહારના કડક નિયંત્રણોનું પાલન કરે છે.
વૈકલ્પિક આહાર મુખ્યત્વે છેઃ
- પ્રક્રિયા ન થયેલ
- કોઈ રાસાયણિક વપરાશ નથી
- પોષકતત્વોથી ભરપૂર
વેસ્ટર્ન ડાયટમાં રેડી-ટુ-ઇટ ભોજન વધુ પ્રચલિત બન્યું છે. અનુકૂળ હોવા છતાં, પ્રોસેસ્ડ ફૂડ તમારા સ્વાસ્થ્ય પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. તેથી સારા સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવા માટે તમે કરી શકો તે એક સૌથી નિર્ણાયક બાબત એ છે કે વાસ્તવિક ખોરાકવાળા આહારનું પાલન કરવું. હેલ્ધી ફૂડ ખાવાના ઘણા કારણો છે, તે બળજબરીથી કરી શકાતું નથી, વ્યક્તિએ તે જાતે જ કરવું જોઈએ. તેમાંથી કેટલીક નીચે મુજબ છે:
- ઓછી ખાંડ:
કેટલાક અભ્યાસો અનુસાર, ખાંડવાળા ખોરાકનું સેવન કરવાથી તમને મેદસ્વી થવાનું, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ થવાનું, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારક શક્તિ, ચરબીયુક્ત યકૃત રોગ અને હૃદયરોગ થવાનું જોખમ વધી શકે છે. વાસ્તવિક ખાદ્યપદાર્થોમાં સામાન્ય રીતે ઘણા પ્રોસેસ્ડ ફૂડની સરખામણીએ ઓછી ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે.
- સ્વસ્થ હૃદય માટેનું કારણ:મેગ્નેશિયમ અને હૃદય-તંદુરસ્ત ચરબી એ હૃદય-તંદુરસ્ત પોષક તત્વો અને એન્ટીઓકિસડન્ટોમાંથી માત્ર બે છે જે વાસ્તવિક ખોરાકમાં વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે. પોષકતત્ત્વોથી ભરપૂર, પ્રક્રિયા વગરના આહારનું સેવન કરવાથી બળતરા ઘટાડવામાં પણ મદદ મળી શકે છે, જે હૃદયરોગના મુખ્ય કારણોમાંનું એક છે.
- ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારે છે:
ફાઇબરના અસંખ્ય સ્વાસ્થ્ય લાભોમાં પાચન, ચયાપચય અને તૃપ્તિની લાગણીઓમાં સુધારાનો સમાવેશ થાય છે. કઠોળ અને કઠોળની સાથે એવોકાડો, ચિયા સીડ્સ, ફ્લેક્સસીડ્સ અને બ્લેકબેરી જેવા ખાદ્યપદાર્થોમાં ખાસ કરીને ફાયદાકારક ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારે હોય છે. આખા આહારમાંથી મળતા ફાઇબરને કારણે તમે લાંબા સમય સુધી તૃપ્ત રહો છો અને તમને ફળો કે શાકભાજીમાંથી વધારાના પોષકતત્ત્વો મળી રહે છે, તેથી ફાઇબર સપ્લિમેન્ટ લેવું વધુ હિતાવહ છે.
રGતમાં શુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે:ઇન્ટરનેશનલ ડાયાબિટીસ ફેડરેશનના જણાવ્યા અનુસાર વિશ્વભરમાં 450 મિલિયનથી વધુ લોકોને ડાયાબિટીસ છે. 2045 સુધીમાં આ આંકડો 70 કરોડ સુધી પહોંચવાની ધારણા છે. જા તમને ડાયાબિટીસ હોય અથવા તમને ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ હોય, તો પ્રક્રિયા કર્યા વગરની પશુપેદાશો અને તંતુમય વનસ્પતિથી ભરપૂર આહાર લેવાથી તમારા રGતમાં શુગરનાં સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
ડાયાબિટીસ અથવા પ્રીડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોએ 12 અઠવાડિયાના અભ્યાસમાં ભાગ લીધો હતો, જેમાં તેમણે તાજા માંસ, માછલી, ફળો, શાકભાજી, ઇંડા અને બદામનો સમાવેશ કરતા પેલેઓલિથિક આહારનું સેવન કર્યું હતું. તેમાં રGતમાં શુગરનાં સ્તરમાં 26 ટકાનો ઘટાડો જોવા મળ્યો હતો.
- તમારી ત્વચા માટે સારું છે:વાસ્તવિક ખોરાક તમારી ત્વચાને પોષવાની અને સુરક્ષિત રાખવાની તંદુરસ્ત એકંદર સ્થિતિને ટેકો આપી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ડાર્ક ચોકલેટ અને એવોકાડોઝ, ત્વચાને સૂર્યના નુકસાનથી બચાવવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યા છે. અભ્યાસો અનુસાર, વધુ શાકભાજી, માછલી, કઠોળ અને ઓલિવ ઓઇલનું સેવન કરવાથી કરચલીઓ, સ્થિતિસ્થાપકતામાં ઘટાડો અને વૃદ્ધત્વને લગતા અન્ય ફેરફારોને રોકવામાં મદદ મળી શકે છે. તદુપરાંત, પ્રોસેસ્ડ ફૂડનું ઊંચું પ્રમાણ ધરાવતા પશ્ચિમી આહારમાંથી વાસ્તવિક આહાર પર આધારિત આહાર તરફ વળવાથી ખીલને રોકવામાં કે ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે
- ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે:ખોરાકના વપરાશથી લોહીમાં ટ્રાઇગ્લિસરાઇડના સ્તર પર નોંધપાત્ર અસર પડે છે. ખાંડ અને શુદ્ધ કાર્બ્સને મર્યાદિત કરવું શ્રેષ્ઠ છે કારણ કે, તે તમારા ટ્રાઇગ્લિસરાઇડના સ્તરમાં વધારો કરી શકે છે. વધુમાં, એવું પણ દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે ચરબીયુક્ત માછલી, પાતળા માંસ, શાકભાજી અને બદામ જેવા પ્રક્રિયા વગરના આહારનું સેવન ટ્રાઇગ્લિસરાઇડના સ્તરને નાંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકે છે.
7:આરોગ્યપ્રદ ચરબીનું ઊંચું પ્રમાણઃમોટા ભાગની કુદરતી રીતે જોવા મળતી ચરબી ટ્રાન્સ અને પ્રોસેસ્ડ ફેટ્સ કરતા વધુ આરોગ્યપ્રદ હોય છે, જે કેટલાક સ્પ્રેડ અને વનસ્પતિ તેલમાં જોવા મળે છે. દાખલા તરીકે, ઓલેઇક એસિડ, એક મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી છે જે હૃદયના આરોગ્યને ટેકો આપે છે, તે એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ ઓઇલમાં મોટા જથ્થામાં મળી શકે છે. બીજમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. સાલ્મોન, હેરિંગ અને સાર્ડિન્સ સહિતની ફેટી માછલી પણ લોંગ-ચેઇન ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે બળતરા ઘટાડે છે અને હૃદયનું રક્ષણ કરે છે. એવોકાડોઝ અને બદામ એ અન્ય વાસ્તવિક ખોરાક છે જે સારી ચરબીથી સમૃદ્ધ છે.
8:રોગના જોખમને ઘટાડી શકે છે:તમારી દિનચર્યામાં વાસ્તવિક ખોરાકનો સમાવેશ કરીને રોગ માટેનું તમારું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે. એવું દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે ભૂમધ્ય આહાર જેવા સંપૂર્ણ, પ્રક્રિયા કર્યા વગરના આહાર પર આધારિત આહારની ટેવો હૃદયરોગ, ડાયાબિટીસ અને મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ માટેનું જોખમ ઘટાડે છે. ફળો અને શાકભાજીથી સમૃદ્ધ સંતુલિત આહાર પણ કેન્સર અને હૃદયરોગના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલો છે, એમ કેટલાક મોટા નિરીક્ષણાત્મક અભ્યાસો જણાવે છે.
9:એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ સમાવે છે:ફ્રી રેડિકલ્સ એ અસ્થિર પરમાણુઓ છે જે તમારા શરીરના કોષોને નુકસાન પહોંચાડે છે. એન્ટીઓકિસડન્ટો એવા પદાર્થો છે જે આ અણુઓ સામે લડવાનું કામ કરે છે. ખાસ કરીને, તેઓ આખા અનાજ, કઠોળ, ફળો, બદામ અને શાકભાજી જેવા છોડ-આધારિત ખોરાકમાં હાજર હોય છે. તે બધા વાસ્તવિક ખોરાકમાં પણ મળી શકે છે. એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ કાચા, તાજા પ્રાણીજન્ય આહારમાં પણ હાજર હોય છે, પરંતુ તેનું પ્રમાણ ઘણું ઓછું હોય છે. દાખલા તરીકે, લ્યુટિન અને ઝિયાGસાન્થિન, જે ઇંડાની જરદીમાં હાજર હોય છે, તે મોતિયા અને મેક્યુલર ડીજનરેશન જેવી આંખની સ્થિતિને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.
10:દાંતના આરોગ્યને પ્રોત્સાહિત કરે છે:વાસ્તવિક ખોરાકની તમારા દાંત પર સકારાત્મક અસરો પણ થઈ શકે છે. પશ્ચિમી આહારની ઉચ્ચ ખાંડ અને શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન તમારા મોંમાંના બેક્ટેરિયાને પોષણ આપીને દાંતના સડોને વધુ ખરાબ કરી શકે છે જે તકતીનું કારણ બને છે. સોડાની ખાંડ અને એસિડની રચનાને કારણે દાંતમાં સડો થવાની શક્યતા વિશેષ રહે છે. તદુપરાંત, ચીઝ દાંતના દંતવલ્કને સખત બનાવે છે અને પીએચ (pH) વધારે છે, જે બંને પોલાણને રોકવામાં મદદરૂપ થાય છે. એક અભ્યાસમાં, ચીઝના સેવનથી લાળનું ઓછું ઉત્પાદન ધરાવતી વ્યક્તિઓમાં દંતવલ્કની તાકાતમાં નોંધપાત્ર વધારો થયો છે. દાંતના દંતવલ્કના બચાવ માટે વધુમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે તે ગ્રીન ટી છે. એક અભ્યાસ અનુસાર, ગ્રીન ટીનો માઉથવોશ તરીકે ઉપયોગ કરવાથી સોડા પીતી વખતે લોકો તેમના દાંતને જોરથી બ્રશ કરતા હતા ત્યારે થયેલા ધોવાણની માત્રામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થયો હત
કેક, કૂકીઝ અને કેન્ડી જેવા સુગરયુક્ત આહારની ઓછી તૃષ્ણા પણ વાસ્તવિક આહાર-આધારિત આહારનો લાભ હોઈ શકે છે. એકવાર તમે સંપૂર્ણ, પ્રક્રિયા કર્યા વિનાના આહારની ટેવ પાડો તે પછી તમારા શરીરને શર્કરાયુક્ત આહારની તૃષ્ણા બંધ થઈ શકે છે. ખરો ખોરાક ખાવાથી માત્ર તમારા પોતાના સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારીમાં જ સુધારો નથી થતો, પરંતુ તમે જેમની કાળજી લો છો તે લોકોના આરોગ્યમાં પણ સુધારો થાય છે. એક સારું ઉદાહરણ સેટ કરવું એ તમારા કુટુંબ અને મિત્રોને તેમની ખાવાની ટેવને પોષક તત્વોમાં વધારે હોય તેવામાં બદલવા માટે પ્રભાવિત કરી શકે છે. તમારા બાળકોને તંદુરસ્ત આહાર વિશે પણ શીખવવાનો આ એક સારો માર્ગ છે. કારણ કે તે તમારું ધ્યાન તમારા વજન પર ઓછું કરે છે, પરેજી પાળવાની માનસિકતા હાનિકારક હોઈ શકે છે. સારી રીતે ખાવું એ માત્ર પાઉન્ડ ઉતારવા કરતાં ઘણું વધારે છે. તેમાં તંદુરસ્ત લાગે છે અને પૂરતી ઉર્જા પણ શામેલ છે. પરેજી પાળવાને બદલે, ફળો અને શાકભાજીથી ભરપૂર તંદુરસ્ત, સંતુલિત આહાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું એ જીવન જીવવાની વધુ લાંબા ગાળાની અને આનંદદાયક રીત હોઈ શકે છે. પોષકતત્ત્વોથી ભરપૂર આહારની કુદરતી આડપેદાશ તરીકે વજન ઉતારવા દો અને ચયાપચયની તંદુરસ્તીમાં સુધારો થવા દો, નહીં કે તેને મુખ્ય ધ્યેય બનાવી દો. સ્થાનિક ખેડૂતોના બજારોમાં ફળો, શાકભાજી, માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનો ખરીદીને, તમે સ્થાનિક ખેડૂતોનેમદદ કરી રહ્યા છો. તદુપરાંત, સુપરમાર્કેટ્સની તુલનામાં, સ્થાનિક ખેતરો વારંવાર તાજા અને ઓછા પ્રોસેસ્ડ ખોરાક પ્રદાન કરે છે. ફળો, શાકભાજી, સૂકામેવા, બીજ અને પાતળા પ્રોટીન જેવા પોષકતત્ત્વોથી ભરપૂર આહારની વિશાળ શ્રેણીના સેવન દ્વારા તમારા એકંદર આરોગ્યને ટેકો આપી શકાય છે. કયો આહાર આરોગ્યપ્રદ છે? એ વારંવારનો પ્રશ્ન છે. એવા ઘણા ખોરાક છે જે સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ બંને છે. જો તમે તમારી થાળીમાં ફળો, શાકભાજી, ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીનના સ્ત્રોતો અને અન્ય સંપૂર્ણ આહારનો ઢગલો કરશો તો તમારું ભોજન રંગબેરંગી, અનુકૂલનશીલ અને તંદુરસ્ત રહેશે
ફળો અને નટ્સ
સુંવાળી માટે દૂધની વાનગીઓ ટાળવા માટે મિલ્કશેક્સ બ્રાઉન કિસમિસને ચિક્કો અથવા એપલ સાથે જોડતા પહેલા ૩ કલાક માટે પલાળી રાખો. કેળા અને અંજીર (ઈલાયચી કેળા વધુ પસંદ છે) પપૈયું અને ખજૂર નાસપતી અને નાસપતી કોઈપણ એક ફળ અને એક જ ડ્રાયફ્રૂટને જોડી શકાય છે. બદામ ખાવાનો શ્રેષ્ઠ સમય 4:30 થી 5:30 ની વચ્ચે છે. લાલ મરચાના વપરાશને ધ્યાનમાં લીધા વગર કોઈ પણ પ્રકારનું લીલું મરચું, કાળા મરી, આદું લસણ અજવાઇન. મસાલાનો ઉપયોગ કરી શકાય છે
નોન-ગ્રેન ડાયેટ
અનાજ-મુક્ત આહારમાં માત્ર ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય ધરાવતા ઘઉંના ઉત્પાદનોને જ નહીં, પરંતુ ચોખા, મકાઈ, ઓટ્સ અને જવ જેવા ગ્લુટેન-મુક્ત અનાજને પણ ટાળવાનો સમાવેશ થાય છે. ક્વિનોઆ, અમરાંથ અને બકવ્હીટ, જે તકનીકી રીતે અનાજ નથી, અનાજ-મુક્ત આહારમાં થોડી માત્રામાં મંજૂરી આપવામાં આવે છે.
લાભો
- તમારા આહારના વ્યસનને રોકવામાં મદદ કરી શકે છેખોરાકનું વ્યસન એ અનિવાર્ય વિકાર છે જે ઘણા લોકોને અસર કરે છે, ખાસ કરીને યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ જેવા પશ્ચિમી દેશોમાં, જ્યાં બિનઆરોગ્યપ્રદ, ઓછી કિંમતના ખોરાક વિપુલ પ્રમાણમાં અને લોકપ્રિય છે. ક્લિનિકલ ફૂડ એડિક્શનને વજનમાં વધારો, તણાવપૂર્ણ સંબંધો અથવા આરોગ્ય સમસ્યાઓ જેવા નકારાત્મક પરિણામો હોવા છતાં વધુ પડતા આહાર તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે. અમેરિકન જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ ન્યૂટ્રિશનમાં પ્રકાશિત સંશોધન અનુસાર, ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સમાં ઓછું હોય તેવા ખોરાક, જેમ કે ઘણા અનાજ-મુક્ત ખોરાક, તે જ વ્યસનકારક પ્રતિભાવો સાથે સંકળાયેલા નથી જે ઉચ્ચ-જીઆઈ ખોરાક કરે છે. હાઈ-કાર્બોહાઇડ્રેટેડ આહાર ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સમાં સતત ઊંચું સ્થાન ધરાવે છે. અનાજ-મુક્ત આહાર પર આમાંના ઘણા વિકલ્પોને દૂર કરીને, તમે તમારા મગજને બિન-પોષક આહારની તૃષ્ણા પર ઓછા નિર્ભર રહેવાની તાલીમ આપી શકો છો અને તેના બદલે વધુ સારી પસંદગીઓ કરવામાં ડહાપણનો ઉપયોગ કરી શકો છો
- સંભવતઃ હૃદયની તંદુરસ્તીને ટેકો આપે છેસર્વસંમતિ પૂર્ણ નથી, પરંતુ કેટલાક પુરાવા છે કે અનાજને ટાળવું હૃદય માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. ઇસ્ટર્ન મિશિગન યુનિવર્સિટીની સ્કૂલ ઓફ હેલ્થ સાયન્સિસમાં ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતા લોકો માટે પેલેઓલિથિક આહારના ફાયદાઓ અંગેના એક અભ્યાસમાં જણાયું હતું કે અનાજ-મુક્ત આહારથી કોલેસ્ટ્રોલમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થયો છે, જેમાં એલડીએલનું સ્તર અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સનું પ્રમાણ પણ સામેલ છે. અન્ય સંશોધનો સૂચવે છે કે રિફાઇન્ડ સ્ટાર્ચ, જેમ કે પ્રોસેસ્ડ ગ્રેઇન ફૂડમાં જોવા મળે છે, તે મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે, જે એવી પરિસ્થિતિઓનું એક જૂથ છે જે સ્ટ્રોક, ડાયાબિટીસ અને હૃદયરોગના તમારા જોખમમાં વધારો કરે છે.
માનસિક સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરી શકે છે:આશ્ચર્યની વાત એ છે કે અનાજ માનસિક સ્વાસ્થ્ય પર અસર કરી શકે છે. સેલિયાક રોગ અને ગ્લુટેન વચ્ચેની કડી પરના અભ્યાસો અનુસાર, ગ્લુટેનને દૂર કરવાથી મગજ અને માનસિક સમસ્યાઓમાં મદદ મળી શકે છે, જેમાં એપિલેપ્સી /આંચકી, ચિંતા, હતાશા, એડીડી અને ઓટિઝમ સ્પેક્ટ્રમ ડિસઓર્ડરનો સમાવેશ થાય છે. જે લોકોને સેલિયાક રોગ નથી તેમના માટે પણ સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે આહારમાંથી ગ્લુટેનને દૂર કરવાથી વિવિધ પ્રકારની માનસિક સમસ્યાઓમાં સુધારો થાય છે. સ્કિઝોફ્રેનિઆના વિકાસ અને સંચાલનમાં ગ્લુટેન એક મુખ્ય પરિબળ હોવાનું જણાય છે, જો કે તેના કારણો અજ્ઞાત છ
- ઘરે રસોઈ અને લેબલ રીડિંગ જરૂરી છે:અનાજ-મુક્ત આહારનું એક શ્રેષ્ઠ પાસું એ છે કે તે તમને ઘરે વધુ રાંધવા અને ફૂડ લેબલ્સ વાંચવાની ફરજ પાડે છે. વજન ઉતારવાના ધ્યેયો કે આહારના પ્રકારને ધ્યાનમાં લીધા વિના, ઘરે રાંધવાની પ્રક્રિયા આહારની ઊંચી એકંદર ગુણવત્તા સાથે સંકળાયેલી છે.
- અન્ય શારીરિક ચિહ્નોને સુધારવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે:
ગ્લુટેન અને ઘઉંના ઉત્પાદનો લીકી આંતરડા સિન્ડ્રોમના વિકાસ, દીર્ઘકાલીન બળતરા સાથે સંકળાયેલી પાચનતંત્રની અભેદ્યતાની સમસ્યા, અને ખોરાકની સંવેદનશીલતા, થાઇરોઇડની સમસ્યાઓ, થાક, માથાનો દુખાવો, ત્વચાના પ્રશ્નો, પાચનની બિમારીઓ અને વજનમાં વધારો સહિતના વિવિધ લક્ષણો સાથે સંકળાયેલા હોઈ શકે છે. પરિણામે, અનાજ-મુક્ત આહાર શરૂ કરવાથી તમારા જીવનમાં વિવિધ પ્રકારના લક્ષણોમાં ઘટાડો થઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો તે આંતરડાની ગળતી સમસ્યાને સંબોધિત કરે છે. અનાજ-મુક્ત આહારથી ક્રોહન રોગ અને આઈબીએસ ધરાવતા લોકોના પાચન સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો થયો છે.
કાચો આહાર
કાચો આહારવાદ, જેને કાચો ખોરાક અથવા કાચો આહાર તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે એક આહાર પ્રથા છે જેમાં માત્ર અથવા મોટે ભાગે રાંધ્યા વગરના અને પ્રક્રિયા કર્યા વગરના આહારનો સમાવેશ થાય છે. કાચા ખાદ્યપદાથાર્ેના આહારમાં ફિલસૂફી, જીવનશૈલીના પ્રકાર અને ઇચ્છિત પરિણામોના આધારે વિવિધ પ્રકારના ફળો, શાકભાજી, બદામ, બીજ, ઇંડા, માછલી, માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થઈ શકે છે. ફણગાવેલા બીજ, ચીઝ અને દહીં, કેફિર, કોમ્બુચા અથવા સૌરક્રાઉટ જેવા આથાવાળા આહાર જેવા પ્રોસેસ્ડ ફૂડને પણ આહારમાં સામેલ કરી શકાય છે, પરંતુ એવા આહારનો નહીં કે જેને પેસ્ટ્યુરાઇઝ્ડ, એકરૂપ કરવામાં આવ્યો હોય અથવા કૃત્રિમ જંતુનાશકો, ખાતરો, દ્રાવકો અને ખાદ્ય પદાર્થોનો ઉપયોગ કરીને ઉત્પાદિત કરવામાં આવ્યો હોય.
કાચા આહાર માટેના ગુણદોષ
કાચા ખાદ્યપદાથાર્ેના આહારના ફાયદા એ ખોરાક સાથે સંબંધિત છે જેની આહાર ભલામણ કરે છે. જો કે, આ આહારને સંતુલિત આહારમાં સામેલ કરીને આ ફાયદાઓ મેળવી શકાય છે, જેમાં તમામ આહાર જૂથોના આહારનો સમાવેશ થાય છે. કાચા ખાદ્યપદાથાર્ેના આહારના ફાયદા ઓ છે, પરંતુ તે કદાચ આરોગ્ય માટેના જોખમોને લાયક ન પણ હોઈ શકે
- પ્રક્રિયા કર્યા વગરના આહાર પર ભાર મૂકે છેઃ પ્રોસેસ્ડ ફૂડનું ઊંચું પ્રમાણ ધરાવતો આહાર વધુ પડતો આહાર અને વજન વધારવા તરફ દોરી જઈ શકે છે. આ ડાયટમાં ઘણી બધી કેલરી, સોડિયમ, શુગર અને ફેટ હોય છે. કાચા ખાદ્યપદાથાર્ેનો આહાર અનપ્રોસેસ્ડ આહારના વપરાશને પ્રોત્સાહિત કરે છે, જે કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગ, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને જ્ઞાનાત્મક ઘટાડાના નીચા જોખમ સાથે સંકળાયેલો છે.
- ખાંડમાં ઓછી માત્રાઃ કાચા ખાદ્યપદાથાર્ેના આહારમાં ફળોમાંથી કુદરતી શર્કરાનું પ્રમાણ વધારે હોઈ શકે છે, પરંતુ તેમાં ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે, જે પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં સામાન્ય બાબત છે. ખાંડના વધારાના વપરાશ અને દીર્ઘકાલીન રોગના વિકાસના જોખમ વચ્ચેની કડી સ્થાપિત થઈ છે.
- ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારે હોય છેઃ ફળો, શાકભાજી, સૂકામેવા, બીજ, અનાજ અને કઠોળમાં કુદરતી રીતે ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારે હોય છે અને તે કાચા ખાદ્યપદાથાર્ેના આહારમાં મુખ્ય હોય છે. ફાઇબર-સમૃદ્ધ આહારને વધુ સારી રીતે પાચન અને હૃદયરોગ, પક્ષાઘાત, હાયપરટેન્શન અને ચોક્કસ કેન્સરનું ઓછું જોખમ સાથે સાંકળવામાં આવે છે.
- સોડિયમનું પ્રમાણ ઓછુંઃ કાચા ખાદ્યપદાથાર્ેના આહારમાં સોડિયમનું પ્રમાણ ખૂબ જ ઓછું હોય છે. ઓછા મીઠાના આહારથી હાયપરટેન્શન, હૃદયની નિષ્ફળતા અને કિડનીની દીર્ઘકાલીન બીમારીને રોકવામાં મદદ મળી શકે છે.
કાચા આહારના કોન્સન્સ
કાચા ખાદ્યપદાથાર્ેના આહારની સામાન્ય રીતે સલાહ આપવામાં આવતી નથી. કારણ કે તે એક પ્રતિબંધિત આહાર છે, તે અસંખ્ય આરોગ્ય જોખમો અને ગેરફાયદાઓ સાથે સંકળાયેલું છે.
- શક્ય છે કે તે સંતુલિત ન હોયઃ મોટાભાગનો કાચો આહાર ફળો અને શાકભાજીનો વપરાશ કરે છે. આ ખોરાકમાં સામાન્ય રીતે કેલરી ઓછી હોય છે. જ્યારે કેલરીનું સેવન પૂર્ણ ન થાય ત્યારે પોષક લક્ષ્યોને પહોંચી વળવું ખૂબ જ મુશ્કેલ છે. આહારમાં ડેરી અને મોટાભાગના પ્રોટીન જેવા ખાદ્ય જૂથોને પણ બાકાત રાખવામાં આવ્યા છે.
- તે ખર્ચાળ હોઈ શકે છે: ફક્ત આખા ખોરાકની ખરીદી કરવી ખર્ચાળ હોઈ શકે છે. કેટલાક કાચા ખાદ્યપદાથાર્ેના આહારમાં બિન-કાર્બનિક ખોરાક લેવાનું ટાળવામાં આવે છે, જે કિંમતમાં વધારો કરી શકે છે.
- વિટામિન અને ખનિજનું સ્તર ઓછું: જે લોકો મોટે ભાગે કાચા શાકાહારી ખોરાક લે છે તેમને બી 12, ઝિંક, આયર્ન, વિટામિન ડી અને કેલ્શિયમ જેવા પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન્સ મેળવવામાં મુશ્કેલી પડી શકે છે. જો સ્તર ઓછું હોય, તો પૂરકતાની જરૂર પડી શકે છે. તદુપરાંત, ચોક્કસ આહાર રાંધવાથી પોષકતત્ત્વોની જૈવઉપલબ્ધતા તેમજ શોષણમાં વધારો થઈ શકે છે. દાખલા તરીકે, કોળાના બીજને કેનોલા તેલમાં શેકવાથી ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન એનું શોષણ વધે છે. ટામેટાં રાંધવાથી લાઇકોપીનનું સ્તર પણ વધે છે.
- આહાર સાથે અનિચ્છનીય સંબંધ તરફ દોરી જઈ શકે છે: પ્રતિબંધિત આહાર અનિચ્છનીય આહારને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે. કાચા ખાદ્યપદાથાર્ેના આહારમાં રાંધેલા કઠોળ, અનાજ અને શાકભાજી જેવા તંદુરસ્ત આહારનો ત્યાગ કરવામાં આવે છે. આ અવ્યવસ્થિત આહારની ટેવમાં પરિણમી શકે છે.
- ફૂડ પોઇઝનિંગનું જોખમ વધી જાય છે: કાચા ખાદ્ય પદાર્થો, ખાસ કરીને કાચા પશુ ઉત્પાદનો, ફૂડ પોઇઝનિંગનું કારણ બને તેવી શક્યતા વધારે છે. ફણગાવેલા ખોરાકથી સૂક્ષ્મજંતુઓ પણ વધવા દે છે કારણ કે ફણગાવેલા કઠોળમાં ગરમ, ભેજવાળી સ્થિતિની જરૂર પડે છે. ફણગાવેલા કઠોળને રાંધવાથી ફૂડ પોઇઝનિંગનું જોખમ ઘટે છે, પરંતુ કાચા ખાદ્યપદાથાર્ેના આહારમાં આ માન્ય નથી.
લિક્વિડ ડાયેટ
પ્રવાહી આહાર ઘન ખોરાકને બદલે માત્ર પ્રવાહી સાથે બદલાય છે. ઘરે બનાવેલા અથવા સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા જ્યુસ અને સ્મૂધીઝ, હોમમેઇડ પ્રોટીન શેક્સ, પ્રીમેડ પ્રોટીન શેક્સ અને સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી પ્રવાહી આહારની ફેરબદલ આ તમામ સ્વીકાર્ય છે. તમે બધા ભોજન અને નાસ્તાને પ્રવાહીથી બદલી શકો છો અથવા કેટલાક નક્કર ખોરાક ખાતી વખતે આંશિક પ્રવાહી આહારનું પાલન કરી શકો છો.
DIET વિગતો
પ્રવાહી આહાર તમને હાઇડ્રેટેડ રહેવા માટે જરૂરી પ્રવાહી પ્રદાન કરે છે. તેમાં સોડિયમ અને પોટેશિયમ જેવા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ પણ હોય છે. જ્યારે તમે સંપૂર્ણ આહાર ખાવામાં અસમર્થ હોવ ત્યારે આ આહાર તમારા શરીરને ઉર્જા પ્રદાન કરે છે.
નીચેની ચીજોને વારંવાર પ્રવાહી આહારમાં સામેલ કરવામાં આવે છેઃ
- પાણી, ફ્લેવર વગરનું, કાર્બોનેટેડ અથવા ફ્લેવર્ડ
- ફળોના રસ કે જેમાં પલ્પ નથી હોતા, જેમ કે સફરજન અથવા સફેદ દ્રાક્ષનો રસ.
- ફ્રૂટી ડ્રિંક્સ, જેમ કે ફ્રૂટ પંચ અથવા લીંબુનું શરબત.
- કાર્બોનેટેડ પીણાં, જેમાં કોલા અને રુટ બીયર જેવા ડાર્ક સોડાનો સમાવેશ થાય છે
- જિલેટીન ફળથી વંચિત છે
- દૂધ, ક્રીમ અથવા નોન-ડેરી ક્રીમર વગરની કોફી અથવા ચા.
- સ્પોર્ટ્સ બેવરેજીસ.
- સૂપ કે જે સ્પષ્ટ અને ચરબીરહિત છે, જેમ કે બ્યુઇલન અથવા કોન્સોમ્મ.
- લીંબુના ટીપાં અથવા પેપરમિન્ટ રાઉન્ડ એ સખત કેન્ડીના ઉદાહરણો છે.
- દૂધ, ફળ, બીજ કે બદામ વગરનો આઈસક્રીમ.